Přerušované hladovění a co o něm říká věda? Jedním z ožehavých témat dnešní doby je tzv. přerušované hladovění/půst (intermittent fasting)…
Jedním z ožehavých témat dnešní doby je tzv. přerušované hladovění/půst (intermittent fasting). Jedná se o střídání cyklů hladovění a normálního stravování. Existuje spousta postupů od krátkých až po několika denní. tzv. pro-longed fastingy.
Přerušované hladovění je způsob stravování, který je založen na střídání období půstu (hladovění) a normálního příjmu potravy. Neříká nic o tom, jaké potraviny byste měli jíst, ale spíše o tom, kdy jíst a kdy ne. Existuje řada různých technik přerušovaného hladovění, ale všechny jsou založeny na tom, že rozdělí dny či týdny na období, kdy normálně přijímáte potravu a na období půstu.
Většina lidí se "postí" v podstatě každý den, protože když spí, tak nepřijímají žádnou potravu, a tak přerušované hladovění je v podstatě prodloužením doby, kdy nebudete přijímat potravu o trochu déle. Například můžete vynechat snídani a dát si první jídlo v poledne a poslední pak ve 20:00. Tímto způsobem vlastně hladovíte 16 hodin denně a jíte pouze v časovém úseku 8 hodin. Toto je velmi oblíbený způsob přerušovaného hladovění, kterému se říká tradiční model 16/8.
I když se vám to na první pohled může zdát zvláštní, přerušované hladovění lidé obvykle velmi dobře snáší a většina z nich se během půstu cítí lépe a mají více energie na běžné denní aktivity. Hlad obvykle nebývá velký problém, i když ze začátku se můžete cítit zvláštně, protože si tělo potřebuje zvyknout na to, že delší dobu nebudete přijímat potravu.
Během období půstu nesmíte jíst žádné potraviny, ale můžete vodu, kávu a čaj.
Lidé drží období půstu již tisíce let. Někdy to bylo nutné, protože prostě nebylo žádné jídlo. Půst také souvisí s náboženským vyznáním. Jak křesťanství, tak islám či budhismus předepisují období půstu. Lidé i zvířata často instinktivně hladoví při nemoci.
Na hladovění tak není nic "nepřirozeného" a lidské tělo je velmi dobře vybaveno, aby se s delším obdobím půstu dokázalo vyrovnat. Když delší dobu nepřijímáme potravu, mění se v našem organizmu celá řada různých procesů, protože se organizmus snaží přizpůsobit se této nové situaci. Mění se tak vylučování hormonů, aktivují se nové geny a spouští se také důležité procesy v oblasti obnovy buněk.
Při hladovění dochází k podstatnému ustálení krevní glukózy a a vylučování inzulinu. Současně dochází k obrovskému zvýšení koncentrace růstového hormonu.
Řada lidí techniku přerušovaného hladovění používá při hubnutí, protože je to velice snadný a účinný způsob jak snížit příjem kalorií a zvýšit spalování tuků. Jiní se hladovkou snaží zlepšit zdraví metabolismu, protože přerušovaný půst snižuje rizikové faktory pro vznik některých chronických onemocnění. Jiným lidem se zase líbí jednoduchost přerušovaného hladovění a to, že nemusí držet žádné drastické diety či vařit speciální jídla.
Je to účinný "trik", který vám usnadní život a zároveň pomáhá zlepšovat vaše zdraví. Čím méně jídla si musíte připravovat, tím jednodušší bude váš život.
Když vynecháte 3-4 jídla za den, ušetříte také spoustu času na přípravu a další činnosti (mytí nádobí, apod.). ????♂️
Řada studií naznačuje že přerušované hladovění pomáhá při hubnutí a zlepšuje zdraví, resetuje imunitní systém apod. My se na to podíváme trochu podrobněji. Faktem zůstává to, že většina studií dělaných na přerušované hladovění lze brát za relevantní. Je to jednoduché, na hladu nemá kdo zbohatnout. ????⚕❌
Spousta lidí chápe tento systém v podstatě v omezení jídla, poněvadž okna pro stravování jsou různě dlouhá tudíž logicky člověk toho sní méně, avšak to může být někdy kontraproduktivní.
I když máme tzv. OMAD (one meal a day) 23/1, měli bychom v tom hodinovém okně přijmout vše co naše tělo potřebuje. Samozřejmě tento protokol není vhodný pro 120kg kulturistu s příjmem někde okolo 6000kcal denně… Z hlediska zdraví a lepší stability hormonů je ale v pořádku, naše tělo má dostatek času v klidu trávit všechnu stravu a inzulin nám neskáče jak na horské dráze, s čímž se samozřejmě pojí větší sekrece růstového hormonu atd.
Co se týče kortizolu, tak ten přirozeně začne stoupat když je tělo už vyhladovělé, tudíž pro ty z vás, kteří mají přes den těžší práci navrhuji rozhodně na začátek schéma 16/8, tedy 16 hodin hladovění a následné osmihodinové okno na vaše jídla. Pokud to ještě spojíte s nižší frekvencí tzn. například jen tři jídla dostanete se tam kam chcete. Bohužel jako každý způsob stravování má i IF své nevýhody a to sice ty, že je potřeba ho udržovat dlouhodobě. V podstatě by se to mělo stát vašim životním stylem. Lidský organismus má rád stálost a pokud bychom najeli na jiný režim, může nás to kompletně rozhodit a jsme tam kde jsme byli předtím…
Další důležitou věcí je, že rozhodně nemůžete jíst cokoliv aby to fungovalo. Nebudete zázračně hubnout nebo nabírat svaly jen protože vaše tělo má jinou hormonální odezvu, je to mnohem složitější proces. Vaše strava musí být adekvátně nastavená a v neposlední řadě i trénink!
Přerušované hladovění také spousta lidí chápe ve smyslu přeskakování snídaně nebo večeře apod., kvůli specifickému časování.
V průběhu hladovění byste se měli vyhnout rovněž slazeným nápojům a 0 calories produktům. Ačkoliv z fyziologického hlediska by neměli vyrušit vaše hladovění, proces trávení už začíná přes pouhé smysly, tudíž bych vám je doporučil vyloučit. Jsou známy i studie kdy Cola Zero stimulovala sekreci inzulínu, ačkoliv by absolutně neměla. To vše pouze díky sladké chuti.
Naši předci střídali období příjmu potravy, když ulovili nějaké zvíře, následované kratším nebo delším obdobím hladu (půstu), po které museli energii uvolňovat z tukových zásob, aby si zajistili přežití. Příjem potravy je pro nás životně nezbytnou záležitostí, bez něho bychom nepřežil, i přesto může mít půst své benefity.
Komplikace
Dr. Ancel Keys provedl asi nejznámější studii o vlivu hladovění na lidský organismus v americkém státě Minessota. Jelikož jedním z největších zabijáků během druhé světové války byl hlad, rozhodl se Keys pro celkem drastický experiment, aby pochopil, co se přesně děje, když člověk hladoví. Dalším cílem bylo zjistit, jaké jsou nejlepší postupy pro následnou rehabilitaci účastníků studie.
Roku 1945 se sešlo 36 mužů, kteří se dobrovolně pro vědecké účely na půl roku omezili v konzumaci potravy, a následně se tři měsíce z vyhladovělého stavu dostávali. Iniciační fáze studie trvala tři měsíce a během ní muži přijímali přesně 3 200 kcal a podrobovali se velké řadě zdravotních testů, aby se určily dopady následného hladovění. Po této fázi již následovala ona fáze hladovění, kdy muži přijímali přesně 1 570 kcal (přibližně 7 000 kJ) ve dvou hlavních jídlech denně s dominantním zastoupením sacharidů a velmi malým zastoupením bílkovin, aby Keys simuloval nutriční podmínky v poválečné Evropě.
Během tohoto půl roku Keys trval na tom, aby si muži zachovali aktivní životní styl spojený třeba s chůzí 35, 5 kilometrů každý týden a celkovým energetickým výdejem 3 200 kcal (13 500 kJ) za den.
Po šesti měsících muži ztratili v průměru 18 kilogramů. Počáteční průměrná váha byla 75 kilogramů a průměrná váha po experimentálním hladovění činila 58 kilogramů. Mezi pozorované výsledky patří zpomalení srdeční frekvence, kožní problémy, zmatenost, svalová bolest, zvonění v uších a horší koordinace. Keys udává, že nejdivnější věcí bylo nepřirozené zbělání očí díky úbytku očních cév. Mezi subjektivní pocity patřil zejména neustálý pocit chladu. Mezi pozorované změny patřilo ale i například zvýšení pocitu ostražitosti a lepší sluch.
Ve fázi rehabilitace Keys povolil přidat mužům rozdělených do čtyř skupin o 400, 800, 1 200 a 1 600 kcal více, ale nemělo to prakticky žádný efekt, proto došel k závěru, že člověk potřebuje přibližně 4 000 kcal za den, aby se zotavil z hladovění. Následně ještě 8 mužů zůstalo, aby Keys sledoval, kolik toho muži zkonzumují bez omezení, muži dlouhou dobu udávali, že nemůžou zahnat hlad, nehledě na to kolik toho snědli - až 11 500 kcal za den (Tucker, 2007). Tento experiment byl naprosto ojedinělý a už nikdy se nebude opakovat vzhledem k jeho etickým problémům. Věřím, že jste z toho pochytili alespoň to, že s extrémními stravovacími omezeními není dobré si zahrávat a že to může vést k závažným zdravotním problémům.
Druhy přerušovaného hladovění:
16/8 - půst na dobu 16h, a stravování po dobu 8h
18/6 - půst na dobu 18h, a stravování po dobu 6h (32% nárůst efektivity oproti 16/8)
5/2 - půst po dobu dvou dnů v týdnu ( 600kcal na den )
1+1 - půst každý druhý den ( 600kcal na den )
Warrior diet - půst 20h+ každý den pouze s jedním jídlem
OMAD 23/1 - totožný způsob
Prolonged fasting 36,48,72h+…..
Proces kdy se vaše tělo dostane do půstu začíná zhruba na 10ti hodinách od posledního jídla.
16/8
Během doby lačnění můžete pít kávu, vodu, čaj… Na tomto modelu fungujete každý den. Pokud vaším prvním jídlem dne bude oběd nebo si určíte odlišné časové okno, je čistě na vás. Důležité je dbát na dostatečný energetický příjem. Obvykle sníte kolem 2 – 4 jídel v tomto rozmezí. Pro ženy je doporučováno hladovění v rozmezí 14 – 15 hodin, jelikož ženy hůře snášejí dlouhodobé vynechávání jídel. Příjem bílkovin zůstává neměnný a příjem komplexních sacharidů je větší v tréninkové dny, na rozdíl od netréninkových, kdy je možné nahradit část tukem z avokáda, oliv nebo třeba ořechů.
5:2/Fast diet/Mosley Diet
Touto formou přerušovaného hladovění se proslavil doktor Michal Mosley, který dokonce napsal knihu Eat, Fast & live longer. Jedná se o časový interval pěti dní, kdy jíme dle našich energetických potřeb a dvou dní v týdnu kdy lačníme s energetickým obsahem stravy 500 kcal pro ženy a 600 kcal pro muže. Dny lačnění by neměly být dny jdoucí za sebou. Například hojně používanou metodou je lačnění během středy a pátka.
Jezte – nejezte – jezte aneb 24 hodinový půst jednou nebo dvakrát v týdnu
Fitness trenér Brad Pilon svého času dokázal zpopularizovat tento směr přerušovaného půstu a dokonce vydal knihu s příhodným názvem Jezte! Nejezte! Jezte!, která vyšla v roce 2015 i v češtině. V podstatě se jedná o 24 hodinový půst jednou nebo dvakrát za týden. Například v pondělí si dáte večeři a další vaše jídlo bude večeře v úterý. Nebo to takto můžete samozřejmě udělat s kterýmkoliv jídlem dne. Pokud se snažíte zhubnout, tak je důležité, abyste během „nepostních“ dní normálně jedli s dostatečným množstvím energie v potravě.
Vícedenní půst
Vícedenní půst je forma hladovění známá z náboženských důvodů třeba v podobě muslimského měsíce postění se Ramadánu nebo křesťanské postní doby od Popeleční středy po svátek Velikonoc. Tato forma je již náročná na dodržování a hlavně se neslučuje s maximálním sportovním výkonem.
Warrior diet
Jistě jste již zaslechli zmínku o tomto válečnickém stravování, kdy jíte jen jednou denně a to večer. Během dne můžete jíst malé porce ovoce, zeleniny a večer máte čtyřhodinové časové okno na to, abyste se pořádně najedli. V této variantě může být velice obtížné a náročné sníst večer vše, co potřebujete a pak si jít v klidu lehnout.
Jelikož ženy nefungují na biochemické úrovni stejně jako muži, tak je jistá zdráhavost a opatrnost při zkoušení přerušovaného hladovění na místě. Existuje spoustu důkazů, že ženy jsou citlivější na příjem energie a drastické formy hladovění by mohly vyústit v poruchy menstruačního cyklu a dokonce i plodnosti. Rozhodně by neměly zkoušet přerušované hladovění ženy, které mají BMI nižší než 18,5, trpěly/trpí poruchami přijmu potravy. A už vůbec se nedoporučuje zkoušet tento stravovací přístup ženám, které kojí nebo jsou těhotné.
Jaké jsou benefity přerušovaného hladovění?
- snižuje průměrnou krevní glukózu po následující dny (3-4)
- autofagie a autofagocytoza (proces obnovy buněk) Autofagie je jedním z mechanizmů udržení buněčné homeostázy. V nejobecnějším slova smyslu se jedná o lysozomální rozklad proteinů. Autofagie patří mezi evolučně velmi staré procesy. Funkcí autofagie je i ochrana před stresem a mobilizace interních zdrojů, má roli v imunitě, vývoji a diferenciaci. (Wikipedia)
- lepší hormonální odpověď (zvyšuje růstový hormon), podporuje reparaci a podporuje redukci tuků, ovšem IF není v tomto kontextu vhodný pro svalovou hypertrofii
- větší vyplavení adrenalinu, epinefrinu a kortisolu
- BDNF - brain direct neuroprofit factor (zlepšuje kognitivní funkce)
- zlepšuje imunitu, pomáhá snížit zánět v těle
- restrikce kalorii z důvodu nižšího času pro stravování
Pro koho ano a pro koho ne?
nevýhody:
- Problém nastává ve vyšší sekreci kortizolu, pokud nejíte dlouhodobě, tak převážně kortizol se stará o hladinu glukózy v krvi. Cílem kortizolu je zajistit při stresu dostatek glukózy pro mozek. Kortizol je často nazývaný jako stresový hormon, ale pro tělo je do jisté míry důležitý. Samozřejmě jeho zvýšená hladina má negativní vliv na zdraví. Kortizol nám tedy zvyšuje energii, ráno nás například probouzí, ovšem jeho dlouhodobé zvýšení dokonale rozhodí celý náš hormonální profil a tělo začne panikařit. Začne si zahrávat s naší inzulinovou senzitivitou, sníží testosteron, konvertuje T4 což je inaktivní hormon štítné žlázy na rT3. Čímž sníží aktivitu vašeho aktivního thyroidního hormonu. Zvýšený kortizol snižuje hladinu růstového hormonu.
- Musíme si tedy ujasnit jaké máme cíle a možnosti, jaké je naše zaměstnání, náš pohyb v průběhu dne, jaký je náš hormonální profil, věk, jestli máme další potíže, které by mohli negativně ovlivňovat kortizol atd. Zkrátka přerušované hladovění není opravdu pro každého, jako každý typ diety a stravování nám může být dobrým sluhou ale i zlým pánem.
- Nedostatek potřebných nutrientů z důvodu omezení jídel.
- Výkyvy v náladě, snížení kognitivních funkcí ve fázi hladovění.
- Výkyvy v hladině glukózy, opět záleží na míře stresu.
- Denní režim, každý člověk je individuální. Někdo kdo je zvyklý vstávat brzo a snídat, tak může mít pokles aktivity a celkové energie. V tomto případě se dá přehodit okno tak, že například místo klasického okna od 12:00-20:00 při 16/8 jíte od 8:00-16:00. Tento systém je velice individuální a je pouze na vás jestli v době vaší produktivity chcete jíst nebo ne.
výhody:
- Urychluje hubnutí
- Zvyšuje mentální výkonnost (krátkodobě)
- Zvyšuje efektivitu stravování
- Zvyšuje buňkový metabolismus a detoxikaci
Možnosti IF:
eTRF - Early Time-Restricted Feeding
Vynechání večeře místo snídaně, pokud to vyhovuje vašemu dennímu režimu. Vynechání večeře se nemyslí doslova, ale jako časové okno. Tzn. večeři stále budete mít jen ji posunete na dřívější čas, tak aby se vám vešla do vašeho stravovacího okna.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
Tento způsob je pro většinu lidí vhodnější, umožňuje lépe korigovat kortizol a mentální schopnosti v průběhu dne. Pokud ovšem nevyhovuje vašemu životnímu stylu a například večeře s rodinou je pro vás nejdůležitější jídlo dne a většinu aktivního času máte spíše odpoledne, pak toto není způsob pro vás.
Důležité faktory na které je třeba přihlédnout v procesu adaptace na IF a jestli mi vyhovuje:
Vyhovuje to vašim kognitivním funkcím? Máte čistou mysl, nejste unavení, nedělá vám problém logické myšlení apod.?
Dalším měřitelným aspektem jsou kožní řasy, specifičtěji umbilikální a suprailiakální. Tyto řasy jsou zkoumány více než 30 roků a mají spojitost s dyslipidemii, senzitivitou na inzulín.
CGM metoda nám rovněž pomůže odhalit jak naše tělo reaguje. V tomto případě hlavně jak se naše tělo chová další dny po fastingu, mnoho lidí si myslí že je nutné aplikovat fasting každý den, nýbrž už po jednodenním fastingu nastává ustavení stabilnějších hodnot krevní glukózy po další 3-4 dny. Tímto způsobem můžete zjistit jak dlouho to má na vás efekt a cyklovat třeba IF na každý 3tí den.
Z dlouhodobého hlediska je vhodnější zařadit delší půsty 2x týdně než například 16/8 po každý den.
Závěr
Forem přerušovaného hladovění existuje mnoho. Vlastně, i když přeskočíte odpolední svačinu a dáte si po obědě až večeři, tak se jedná o formu přerušovaného hladovění. Nejpoužívanější formou je 16/8 pro muže a 14-15/10-9 pro ženy. S přechodem na přerušované hladovění byste měli být opatrní a určit si důvody, proč to chcete vyzkoušet a co tím chcete získat. Tento systém může pomoci při snaze o hubnutí, prevenci a léčbě cukrovky II. typu a dokáže zlepšit duševní zdraví nebo alespoň zmírnit riziko vzniku nemocí spojených s funkcí mozku.
Extrémní hladovění může být pro člověka fatální a delší období půstu by mohly dokonce vést k následnému přejídání se, aby se tělo zásobilo na další období hladu. Pokud o přerušovaném hladovění uvažujete, tak začněte nejběžnější formou 16/8, ale dbejte na dostatečnou energetickou hodnotu potravy. Jako vše ostatní má tento systém své výhody a nevýhody. Rozhodnutí už nechám na vás, ale opět vás pravděpodobně zklamu, poněvadž ani tento systém stravování není ten svatý grál na všechny vaše problémy, nicméně pokud je vhodně použitý, může vám pomoci :)
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20534972/
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302013000200017&lng=en&nrm=iso
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15802901/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21021020/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977319/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12589027/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1274154/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2941474/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460913/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21253405/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405717/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16011467/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3661473/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.12876
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1303446/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448694/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572280/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/
Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(1), 88–95. https://doi.org/10.1159/000100954
Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69–73.
Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.
Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.
Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D.-H., Dixit, V. D., … Mattson, M. P. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology & Medicine, 42(5), 665–674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity (2005), 39(5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214
Kim, I., & Lemasters, J. J. (2011). Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. American Journal of Physiology. Cell Physiology, 300(2), C308-317. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00056.2010
Mattson, M. P. (2005). Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annual Review of Nutrition, 25, 237–260. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526
Tucker, T. (2007). The great starvation experiment: Ancel Keys and the men who starved for science. U of Minnesota Press. Získáno z https://www.google.com/books?hl=cs&lr=&id=eS-cdiJcnZgC&oi=fnd&pg=PR11&dq=Tucker,+Todd,+2006+Simon+%26+Schuster+(2007).+The+Great+Starvation+Experiment:+Ancel+Keys+and+the+Men+Who+Starved+for+Science.+University+of+Minnesota+Press.+p.+211&ots=HPpCROOy9A&sig=KEXYwdvaFDJMI1UkqVJPPt1xvUc
Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511–1515.
Zhu, Y., Yan, Y., Gius, D. R., & Vassilopoulos, A. (2013). Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Current Opinion in Oncology, 25(6), 630–636. https://doi.org/10.1097/01.cco.0000432527.49984.a3