Co je to foam roller?

Masážní válec neboli foam roller je pomůcka navržená pro automasáž celého těla a myofasciální uvolnění. Váhou svého těla vytvoříte tlak na sval proti válci, který se pak lépe prokrví, zároveň můžete působit i na fascie. Fascie je rozsáhlým systémem pojivové tkáně, proplétá se celým tělem a dotýká se každého svalu, nervu, kosti a orgánu. To pomáhá zvýšit pružnost svalů, zvyšovat pohyblivost a urychlit regeneraci po výkonu.

Je vyroben z pěny s různou tvrdostí. Rollery se odlišují svou velikostí i typem povrchu. Nově se na trhu můžete setkat s válci s vibračním jádrem. Mimo jiné existují modifikace rollerů jako jsou masážní balónky, které mají stejný účinek, ale jsme schopni s nimi více zacílit danou svalovou skupinu.

K čemu je foam roller dobrý?

Použití foam rolleru může být trojí:

• Pro prokrvení a rozehřátí svalů před tréninkem;
• Pro podporu regenerace a rychlejší odplavení metabolitů ze svalů po tréninku;
• Pro uvolnění kdykoliv kdy máte čas nebo chuť.

Je úplně přirozené, že někomu „válcování“ nesedí a provozovat ho nechce. Naopak je spousta lidí, kteří na něj nedají dopustit. V případě namožených svalů používání rolleru může pořádně bolet, po chvilce však napětí povolí a přijde uvolnění, které vynahradí počáteční utrpení.

„Válcováním“ můžete ovlivnit:

1. Zvětšit flexibilitu svalů – ale pozor využití rolleru nenahrazuje stretching, např. pravidelné a dostatečné uvolňování Achillovy šlachy vám pomůže zlepšit hloubku dřepu;
2. Snížit bolest svalů po tréninku – kdy umožníte rychlejší odplavení metabolitů ze svalů a jejich rychlejší regeneraci;
3. Snížit pocit svalové únavy.

Který typ foam rolleru si vybrat?

V našem gymu máme různé typy rollerů, které si můžete zapůjčit kdykoliv chcete. Je jen na vás, který typ preferujete.

• Roller s bodlinkami je tvrdší tudíž bude působit více do hloubky a samotné válcování bude bolestivější.
• Velký modrý válec plochý bude vhodný na oblast zad, je dostatečně široký pro každá záda a pohodlně se na něm promasírujete. Masáž bude příjemnější z důvodu absence bodlinek.
• Menší válce bez bodlinek jsou většinou tvrdší, nejlépe je použijete na oblast dolních končetin, kde pro vás nebude obtížné se zaměřit na konkrétní místa, která vás bolí a bude pro vás jednodušší se do pozice pro rolling nastavit.

Jak často se rollovat?

Pokud s válcováním začínáte, doporučuje se postupně na svalové partie, které cítíte, že jsou nejvíce ztuhlé nebo vás bolí.

Frekvence záleží čistě na vás.

Obecné doporučení je před tréninkem a bezprostředně po něm pro co nejúčinnější výsledek.

Co a jak rollovat?

Níže jsou natočená videa svalových partií, které se obecně doporučují na rolleru uvolňovat.

Postup není striktně dán, podle toho co vám vyhovuje, které svaly máte nejvíce ztuhlé nebo bolestivé a jak je vám to příjemné.

Tipy na rollování.

Nezapomínejte na aktivovaný střed těla ať se neprohýbáte v zádech.

Uvolňujeme hýžďový sval na stejné straně, kde máme odlehčenou dolní končetinu.

Zde jsme zvolili válec s bodlinkami pro hlubší masáž, můžete použít i válec plochý, který bude přijemnější.

Pro větší zatížení a tím hlubší masáž doporučujeme dát si nohu přes nohu. Pravidelné uvolňování tohoto svalu vám může pomoci k větší mobilitě v kotnících a hlubšímu dřepu.

Při pravidelném povolování tohoto svalu můžete zlepšit mobilitu ramen v overhead pozicích.

V této části stehna se nachází čtyřhlavý sval stehenní, neopomíjejte tedy žádnou z jeho hlav. Měňte postupně postavení stehna na válci ať uvolníte postupně všechny hlavy. Nejbolestivější bývá spodní část svalu nejblíže k úponu na čéšku, proto se zaměřte i na toto místo.

Zde se nachází napínač stehenní povázky (musculus tensor fasciae latae), tento sval má velmi malé svalové bříško ve své horní části, poté už pokračuje jen jako zesílený šlašitý pruh směrem dolů ke kolenu (tractus iliotibialis). Má velkou stabilizační funkci a bývá velmi často stažený, proto doporučujeme na něj nezapomínat.